Trong khi nhiều phương pháp giảm cân nóng hiện nay gặp tranh cãi về tính bền vững và nguy cơ sức khỏe, một kế hoạch ăn uống 4 tuần kiểu Hàn Quốc đang trở thành chủ đề bàn luận sôi nổi trên mạng xã hội. Không chỉ giới trẻ Hàn hưởng ứng, mà cả những người yêu thích lối sống lành mạnh trên khắp châu Á cũng bắt đầu thử nghiệm phương pháp này vì lời hứa giảm đến 5kg chỉ trong một tháng – nhưng điều thú vị là nó không bắt bạn phải chịu đựng cực đoan hay tập luyện "ép xác" ngay từ đầu.
Ý tưởng cốt lõi của kế hoạch này là thay đổi thói quen ăn uống dần dần, nuôi dưỡng các thói quen lành mạnh thay vì cắt xén calo một cách khắc nghiệt . Qua từng tuần, bạn sẽ điều chỉnh lượng và cách ăn, tăng dần hoạt động thể chất và cải thiện cả nhịp sống – từ đó giúp cơ thể đốt mỡ hiệu quả hơn và tăng khả năng duy trì cân nặng sau khi kết thúc chu trình.
Tuần 1: Chuẩn bị và thiết lập thói quen ăn đúng
Tuần đầu tiên không yêu cầu bạn tập thể dục hay nhịn đói, mà chủ yếu là điều chỉnh thói quen ăn uống . Bạn vẫn giữ ba bữa chính mỗi ngày, nhưng cần tuân thủ vài nguyên tắc quan trọng:
- Ăn chậm, nhai kỹ: Việc ăn chậm giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn và tạo cảm giác no sớm hơn.
- Kết thúc bữa tối trước 6 giờ: Đây là thói quen được nhiều ngôi sao Hàn như Bae Suzy áp dụng để tránh nạp năng lượng dư thừa vào buổi tối.
- Loại bỏ đồ ngọt và các đồ uống có đường: Những món này thường làm tăng đường huyết và dẫn đến tích mỡ.
- Uống đủ nước: Mục tiêu là ít nhất 2 lít nước/ngày ; một số người còn pha giấm táo với nước có ga để thay thế đồ uống có đường và hỗ trợ tiêu hóa.
Thường chỉ sau tuần đầu, nhiều người cảm thấy nhẹ bụng hơn và giảm được triệu chứng đầy hơi dù chưa tập luyện.
(Ảnh: Instagram)
Tuần 2: Giảm số bữa và tăng nước uống
Sang tuần thứ hai, kế hoạch trở nên "khó nhằn" hơn một chút với việc bạn chỉ ăn hai bữa mỗi ngày — thường là bữa sáng và bữa trưa — và bỏ hoàn toàn bữa tối . Nếu cảm thấy đói, bạn có thể dùng trái cây giàu chất xơ như chuối để lấp đầy cơn đói mà vẫn hạn chế calo.
Uống nước cũng được tăng lên 3 lít mỗi ngày trong tuần này. Không chỉ giúp kiểm soát cảm giác thèm ăn, việc duy trì lượng nước cao còn được nhiều người cho là giúp da đẹp hơn và hỗ trợ tiêu hóa (đặc biệt là thói quen của một số idol K-pop nổi tiếng).
Đây vẫn là giai đoạn mà tập luyện chuyên sâu chưa được yêu cầu , bởi mục tiêu chính là giúp cơ thể bắt đầu sử dụng mỡ dự trữ làm năng lượng.
(Ảnh: Instagram)
Tuần 3: Dinh dưỡng cân bằng và vận động nhẹ
Khi cơ thể đã quen với thói quen ăn uống mới, tuần ba giới thiệu thêm hai yếu tố quan trọng:
Bữa ăn giàu dinh dưỡng: – Bữa sáng: Bạn có thể thoải mái lựa chọn món mình thích, miễn là lành mạnh — ví dụ như khoai lang kèm sữa. – Bữa trưa: Ưu tiên carbohydrate chất lượng cao như yến mạch, khoai lang, đậu để duy trì năng lượng. – Bữa tối: Chọn thực phẩm giàu protein nhưng nhẹ nhàng, chẳng hạn ức gà hoặc hải sản, cùng nước không đường hoặc trà không calo.
(Ảnh: Instagram)
Tập luyện nhẹ: Đây là lúc bạn bắt đầu thêm các hoạt động cardio nhẹ như đi bộ nhanh, nhảy dây hoặc chạy bộ. Những hoạt động này hỗ trợ đốt mỡ nhiều hơn và thúc đẩy hiệu quả giảm cân.
Việc kết hợp dinh dưỡng thông minh và vận động giúp tăng tốc quá trình giảm mỡ và đem lại cảm giác mạnh mẽ hơn cho cơ thể.
Tuần 4: Hoàn thiện phong cách sống mới
Tuần cuối cùng giữ nguyên cấu trúc bữa ăn như tuần ba nhưng nhấn mạnh vào kiểm soát khẩu phần, giảm cảm giác thèm ăn và tinh chỉnh lối sống . Nếu bạn đã thêm vào các bài tập tăng cường sức mạnh hoặc yoga, cơ thể không chỉ nhẹ hơn mà còn săn chắc và định hình rõ nét hơn.
Một số người thậm chí còn thử nghiệm các bài tập linh hoạt hơn như aerial yoga — một dạng yoga kết hợp nhào lộn trên không — để tăng sự cân bằng, dẻo dai và sức mạnh toàn thân.
(Ảnh: Instagram)
Khác với những chế độ nghiêm ngặt cắt calo tức thì, kế hoạch 4 tuần kiểu Hàn nhấn mạnh việc hình thành thói quen ăn uống lành mạnh và lối sống đúng đắn . Không chỉ giúp giảm mỡ hiệu quả, phương pháp này còn hỗ trợ sự ổn định đường huyết, cải thiện tiêu hoá và có thể duy trì lâu dài nếu áp dụng đúng.
Nhiều người theo dõi kế hoạch này thậm chí báo cáo rằng họ giảm đến 5kg chỉ trong một tháng , nhưng điều quan trọng nhất vẫn là giữ sức khỏe và lắng nghe cơ thể trong suốt quá trình thay đổi.
